7 wirksame Tipps für fitte Muskeln

Eine Fabel erzählt, dass sich Milon von Kroton, ein griechischer Bauer, vor über 2500 Jahren jeden Morgen ein Kalb über die Schultern legte, um sich auf die Spiele in Olympia vorzubereiten. Das Kalb wurde größer und schwerer und Milon stärker und stärker. Als die Olympiade begann, war aus dem Kalb ein ausgewachsener Bulle geworden und Milons Kraft war unvergleichlich. Das Krafttraining war geboren, nach dessen Prinzip eine Steigerung der Muskelkraft erreicht wird, wenn eine progressive Belastung mit entsprechender Häufigkeit, Intensität und Dauer erfolgt. Erfolgt diese Abstimmung nicht punktgenau, bleibt der gewünschte Muskelzuwachs aus.

Was ist Sarkopenie?

Mit der „Erfindung“ des Krafttrainings wurde schließlich auch ein effektives Mittel kreiert, dem altersbedingten körperlichen Abbau entgegenzuwirken. So hilft gezieltes Muskeltraining gegen Sarkopenie (aus dem Griechischen für: „Verlust des Fleisches“). Sarkopenie bezeichnet den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Die Ursache wird bei der Reizübertragung vom Nerv zum Muskel vermutet. Als Gegenmaßnahme wird Muskeltraining mit hoher Gewichtsbelastung empfohlen. Denn nur was genutzt wird, entwickelt sich auch, ansonsten verkümmert es. Eine biologische Gesetzmäßigkeit, die für Muskelzellen genauso gilt wie für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Wird die Muskulatur nicht trainiert,  gehen ab dem circa 30. Lebensjahr im Schnitt alle zehn Jahre zehn Prozent der Muskelkraft verloren. Schonung wäre also fatal.

Ist man je zu alt für Muskeltraining?

Zott-Kinesis-Training

Muskelzellen erneuern sich stetig. Das bedeutet in Bezug auf das tatsächliche Alter, dass Muskelzellen nie so alt wie der gesamte Körper sind. Die älteste Muskelzelle im Körper ist 15 bis 20 Jahre alt. Das heißt, Muskeln sind immer bereit für Wachstum und lebenslang trainierbar. Selbst wenn jemand sein gesamtes Leben über nie oder kaum sportlich aktiv war.

Was ist, wenn der letzte Sport Jahre oder Jahrzehnte her ist?

Bewegungsabläufe speichern sich im Gedächtnis ab. Das so genannte „Muskelgedächtnis“ vergisst einen komplexen Bewegungsablauf genauso wenig, wie es simple Bewegungsmuster nicht verlernt. Als Kind erlernt man das Fahrradfahren und verlernt es nie mehr. Saß jemand beispielsweise 20 Jahre nicht mehr auf dem Fahrrad, wird er sich die ersten Minuten vielleicht noch etwas unsicher fühlen, nach kurzer Zeit jedoch schon nicht mehr. Genauso erinnert sich der Körper beim Muskeltraining an die Bewegungsabläufe und Prozesse aus der Vergangenheit.

Ab wann baut sich die Muskulatur ab, wenn das Training einmal pausieren muss?

Urlaub, Geschäftsreise, eine Krankheit… so mancher fürchtet um den Verlust seiner Trainingserfolge. Doch müssen Sie keine Angst haben; bis zu drei Wochen Pause gehen an der Muskulatur so ziemlich spurlos vorbei. Eine Pause von 7 bis 10 Tagen kann bei Menschen, die sehr regelmäßig trainieren, sogar eine Leistungssteigerung zeigen, hatte der Körper doch einmal richtig Zeit für die Regeneration.

Sollte die Pause einmal zwangsläufig länger dauern, verlassen Sie sich auf Ihr Muskelgedächtnis, in kurzer Zeit haben Sie Ihr vorheriges Trainingslevel wieder erreicht.

Was ist ein wirksamer Trainingsreiz?

Um bei unserer Muskulatur eine Anpassung auf eine Belastung hervorzurufen, muss diese Belastung eine gewisse Intensität haben. Nur wenn der Muskel in einen kleinen Notstand gerät, reagiert der Körper mit den Anpassungsprozessen, um für das nächste Mal besser gewappnet zu sein. Die Reizschwelle, die es beim Training zu überwinden gilt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allgemein kann man jedoch folgende Aussagen treffen:

Können im Krafttraining mit einem entsprechenden Trainingsgewicht mehr als 20 Wiederholungen ausgeführt werden, liegt der Reiz unterhalb der Reizschwelle. Bei möglichen 15-20 Wiederholungen entsteht ein überschwelliger Reiz, der zum Erhalt unserer Muskulatur ausreicht. Die optimale Trainingsintensität erreichen wir bei 12-20 Wiederholungen.

Effektiver mit dem Millon-Zirkel

Wer wenig Zeit für ein gutes Fitness-Programm hat, trifft mit dem Training am Milon-Zirkel eine gute Wahl. Das Training mit dem vollautomatischen und chipgesteuerten Milon Zirkel, in dem die Übungen mit Druck und Zug ausgeführt werden, haben eine hohe Effektivität. Als „Druck“ bezeichnet man eine Bewegung mit Gewicht von der Körpermitte weg. Als „Zug“ eine Bewegung mit noch höherem Gewicht zur Körpermitte hin. Durch die doppelte Muskelbelastung, die kurzen Pausen und den Wechsel von Kraft und Ausdauer, ist diese Form des Trainings bei 60% weniger Zeitaufwand 30% effektiver als herkömmliches Krafttraining. Eine Zirkel-Runde benötigt lediglich 17 Minuten. Ideal sind zwei Runden nach dem Motto „fit in 17, topfit in 34 Minuten“ Training – minutenschnell anstatt stundenlang.

Ein starker Muskel braucht Nahrung und Ruhe

Nach dem Training beginnt sich der Körper zu regenerieren, indem er die Muskulatur wieder mit Sauerstoff, energiereichem Phosphat und Kohlenhydraten auffüllt und mit dem Ab- und Aufbau von Muskelproteinen beginnt. Hierzu sind Ruhe und eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich!