Bauchmuskeltraining

Der Weg zu einer schönen Körpermitte

Ein flacher Bauch und eine definierte Bauchmuskulatur stehen bei vielen auf der Figur-Wunschliste. Zwei Grundvoraussetzungen müssen erfüllt sein, um die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen:

1. Ein niedriger Körperfettanteil
2. Gut ausgebildete Bauchmuskeln

Der Körperfettanteil

Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden sollte der Körperfettanteil bei Männern bei  etwa 10% liegen und bei Frauen, aufgrund des genetisch höheren Fettanteils, bei etwa 18%. Diese Werte können individuell variieren, je nachdem, wo der Körper seine liebsten Fettdepots hat. Solange der Körperfettanteil zu hoch ist, ist es irrelevant, wie gut der Bauchmuskel trainiert ist, die Bauchmuskeln sind da, jedoch versteckt. Daher sollte die Fettverbrennung den Löwenanteil des Trainings einnehmen. Um diese so effektiv wie möglich zu gestalten, empfehle ich die Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen. Nur wenn sich diese im optimalen Bereich befindet, ist es dem Körper möglich effektiv Fett zu verbrennen. Wenden Sie sich an Ihren Gesundheitscoach wenn Sie Fragen zum Training im Fettverbrennungsbereich haben.

 

Das Bauchmuskeltraining

bauchmuskelnDer 2. Teil ist das effektive Bauchmuskeltraining. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass  Bauchmuskeln täglich trainiert werden müssten. Genau wie alle anderen Muskeln benötigt auch die Bauchmuskulatur ausreichend Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren. Während des Trainings wird der Reiz für das Muskelwachstum gesetzt. In der Ruhephase wächst der Muskel. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Eine Stunde Bauchmuskeltraining macht genauso wenig Sinn, wie endlose Wiederholungen. Ist der Bauchmuskel ermüdet, wird er seine Arbeit einstellen und stattdessen Hüftbeuger, unteren Rücken, Beine oder Nackenmuskulatur arbeiten lassen. 10 Minuten Bauchmuskeltraining reichen aus.

Führen Sie die Übungen sehr langsam durch. So dass Sie alleine mit der Bauchmuskelkraft arbeiten. Wird mit Schwung gearbeitet, kommen Sie zwar höher und schaffen mehr Wiederholungen, doch hierbei wird durch den Schwung mehr an Sehnen und Bändern von Nacken und Wirbelsäule gerissen, als dass der Bauchmuskel sauber arbeitet. (Beispiel Situps – aus der Rückenlage nach oben rollen oder Crunches – Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage). Bei Übungen mit einem sehr kleinen Bewegungsradius können Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Bauen Sie statische Übungen mit ein, da die Bauchmuskulatur im Alltag viel Haltefunktion zu verrichten hat. (Beispiel Plank – der Unterarmstütz 20 Sek. Halten)

Damit der Bauchmuskel harmonisch definiert ist, werden alle vier Anteile bei der Übungswahl berücksichtigt. Der gerade, der innere und äußere schräge und tiefliegende (querverlaufende) Bauchmuskel. Gerade der tiefliegende bildet die Basis einer starken Bauchmuskulatur und ist die Stütze für die Lendenwirbelsäule. Viele Beschwerden im unteren Rücken lassen sich durch gezieltes Kräftigen der tiefliegenden Bauchmuskulatur völlig beseitigen.
Der Körper ist stets als Einheit zu betrachten. Und das Schlüsselwort lautet: ganzheitliches Training. Es berücksichtigt das Zusammenspiel aller Muskeln im Körper. Denn zu jedem Muskel existiert ein „Gegenspieler“, dessen Funktion für eine gesunde Körperstatik entscheidend ist. Für ein effektives Bauchmuskeltraining ist es beispielsweise genauso wichtig die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Auch viele Übungen, die im ersten Moment nicht an Bauchmuskeltraining erinnern, wie Kniebeugen oder Liegestützen, kräftigen die Körpermitte.

Wenden Sie sich für die geeignete Übungsauswahl und die Intensität an Ihren Gesundheitscoach, wir sind mit Freuden für Sie da!

Autor: Marc Schubert

  • Fitnessökonom B.A.
  • Ernährungsberater
  • Figurcoach
  • Cardio-, Reha- und Präventionstrainer