Das kennen wohl die meisten: Der Alltag lässt keine Zeit übrig für ein Training der Ausdauer. Mit dem Parkplatz direkt vor dem Eingang geht es einfach schneller, Rolltreppe und Aufzug sind die erste Wahl. Steht einmal nur die Treppe zur Verfügung oder ein ausgedehnter Spaziergang geht bergauf, lässt sich die Kurzatmigkeit nicht mehr verstecken und wir denken: Oh weh, höchste Zeit etwas für die eigene Fitness zu tun. Wer das dann anpackt bekommt dafür eine dicke Belohnung.

Wie Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Zellen mit mehr Sauerstoff versorgen

Wie körperlich fit ein Mensch ist hängt stark von seiner Ausdauer ab. Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, über einen möglichst langen Zeitraum körperlichen Belastungen standzuhalten und sich nach Ermüdungsphasen möglichst rasch wieder zu erholen.

Große Lungen – Starkes Herz – Frische Zellen

Gezieltes Ausdauertraining stärkt die Atemmuskulatur und führt so zu einer Vergrößerung des Lungenvolumens. Der Körper produziert mehr rote Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Kapillargefäße vermehren und vergrößern sich, so dass der Sauerstoff noch schneller zu den Zellen gelangen kann. Wie beim Aufbau der Skelettmuskulatur durch Krafttraining, vergrößert sich auch der Herzmuskel unter entsprechender Belastung und erhöht seine Fähigkeit Blut zu pumpen.

Das ist die Belohnung

Durch die Vergrößerung von Herz- und Lungenvolumen, der Bildung von mehr roten Blutkörperchen und dem verbesserten Gas- und Nährstoffaustausch werden alle Körperzellen mit mehr Blut versorgt, also mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Genauso wird der Abtransport von Abfallprodukten aus den Zellen verbessert.

Dadurch werden die
• Stoffwechselvorgänge aktiver
• Die Fettverbrennung erhöht
• Das Diabetesrisiko sinkt deutlich
• Haut und Bindegewebe werden besser versorgt
• Das Immunsystem wird gestärkt
• Das Alter der Körperzellen sinkt

Sind Sie ein Tief- oder Flachatmer?

Trainierte Menschen können mehr Sauerstoff aus der Atmung verwerten als Untrainierte, diese müssen also häufiger atmen. Die richtige Atemtechnik ist jedoch auch wichtig. Richtig atmen heißt, tief in den Bauch zu atmen und die Lungen wieder ganz zu entleeren. Stress und Druck lässt die Atmung flach werden und nur die Hälfte der Kapazität der Atmungsorgane wird genutzt.
Ist Ihr Atem tief und ruhig (Bauchatmung) oder atmen Sie flach (Brustatmung)? Testen Sie Ihre Atemlänge, indem Sie zählen während Sie atmen. Oft ist die Ausatmungs-Phase kürzer als die des Einatmens. Dabei sollte es anders herum sein. Üben Sie das einfach mit 10 Atemzügen, bei denen Sie länger ausatmen als Sie einatmen. Durch die Nase ein und durch den Mund aus.  Regelmäßig geübt, wird die Atmung tiefer und gleichmäßiger, Ihre Lungen werden besser entleert und der Körper von verbrauchter Luft gereinigt.

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Autor: Simon Jahn

  • Junior Fitness Manager