Nach einer Nacht mit schlechtem oder zu wenig Schlaf fühlen wir uns meist wie gerädert. Die Augen brennen, die Konzentration lässt zu wünschen übrig und die Laune ebenfalls, ganz abgesehen von unserem Spiegelbild. Doch das sind nur die sofortigen, offensichtlichen Auswirkungen.

Tatsächlich ergaben Messungen, dass sich bereits nach einer Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht mehr als 700 Gene verändern.

Selbst eine einzige Nacht mit wenig Schlaf geht nicht spurlos an uns vorbei.

  • Der Hunger auf Kalorienreiches ist am nächsten Tag größer
  • Bei weniger als sechs Stunden Schlaf verdreifacht sich, mangels Koordination das Risiko eines Verkehrsunfalls ebenso wie die Erkältungsanfälligkeit.
  • Graue Haut, Augenringe und Tränensäcke zeigen sich
  • Vergesslichkeit stellt sich ein und die Gefühlslage gerät aus der Balance

 

Über einen längeren Zeitraum führt das Erholungsdefizit zu sichtbaren Schäden und erheblichen Gesundheitsrisiken.

  • Die Haut altert schneller
  • Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten stellen sich ein
  • Die Schlaganfall und Krebswahrscheinlichkeit steigt

Wie viel Schlaf ist denn nun ausreichend?

Viele glauben an eine Idealschlafdauer von acht Stunden oder an den Mythos vom “Auf-Vorrat-Schlafen”, beides konnte nicht bestätigt werden.
Die Frage „wie viel“ lässt sich nicht pauschal beantworten. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus als andere. Die unterschiedliche Schlafdauer ist zum Großteil genetisch bedingt. Wer prüfen möchte, ob er genügend geschlafen hat, beobachtet seine Tagesform: Wer sich tagsüber – mit Ausnahme eines kleinen Mittagstiefs – fit und erholt fühlt, hat genug geschlafen.
Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein.

Gibt es „guten“ und „schlechten“ Schlaf?

Ja, die Schlafqualität ist von großer Bedeutung. Wer nachts ruhig durchschläft, braucht weniger Schlaf als jemand, der unruhig schläft. Weshalb auch vermutet wird, dass „Kurzschläfer“ ruhiger und damit auch effektiver schlafen als Menschen mit einer längeren Schlafdauer.

Die Qualität des Schlafes, hängt nicht wie oft vermutet vom Zeitpunkt ab. Die These, dass Schlaf vor Mitternacht erholsamer sei, stimmt also nicht. Die Schlafdauer und der Schlafzeitpunkt sind genetisch hinterlegt. „Lärchen“ sind also tatsächlich die  geborenen Frühaufsteher und „Eulen“ schlafen lieber aus.

Der Schlaf ist die Zeit für die Hormone

Während wir schlafen, schüttet unser Körper lebenswichtige Hormone aus, die im Körper zahlreiche Aufgaben erfüllen. Gewebe wird repariert, Körperzellen regenerieren, das Knochen- und Muskelwachstum wird geregelt.
Die Abwehrkräfte des Körpers stehen in engem Zusammenhang mit der Qualität und Dauer des Schlafes. Darum steigt schon bei leichten Infektionen das Schlafbedürfnis. Ursache sind  Botenstoffe, die müde machen, damit im Schlaf natürliche Abwehrzellen gebildet und zahlreich ausgeschüttet werden können.
Für die Verdauung und den Stoffwechsel ist ausreichend Schlaf essenziell. Der Körper hat nur dann die nötige Ruhe für wichtige Verdauungsvorgänge und kann so seinen Fetthaushalt stabilisieren. Das Hormon Leptin ist für das Gefühl der Sättigung verantwortlich, das Hormon Ghrelin verursacht das Hungergefühl. Schlafstörungen verringern die Leptin-Ausschüttung, während die Ghrelin-Produktion zunimmt. Wer also nicht ausreichend schläft, wird langfristig eher zu Übergewicht neigen.

Tipps für einen erholsameren Schlaf

  • Notieren Sie in Stichworten, was Sie umtreibt und Ihnen die Ruhe verwehrt. Sie werden sich morgen damit beschäftigen, jetzt nicht!
  • Je regelmäßiger Sie zur gleichen Zeit zu Bett gehen, desto besser lernt Ihr Körper zu dieser Zeit müde zu sein.
  • Kleine, leichte Mahlzeiten, am besten vor 19 Uhr, gönnen auch Ihrem Verdauungstrakt nachts Ruhe.
  • Das Einnicken vor dem Fernseher beseitigt die erste Erschöpfung und lässt wieder munter werden. Sobald Sie merken, dass Ihnen die Augen zufallen, gehen Sie lieber gleich schlafen.
  • Sorgen Sie für warme Füße, denn sobald die Körpertemperatur steigt, werden die Augen schwer.
  • Lärm, Helligkeit und schlechte Luft vor dem Schlafgehen aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • PC, Unterlagen und Fernseher haben im Schlafzimmer nichts verloren.
  • Alkohol lässt zwar zuerst besser einschlafen, löst jedoch meist nach 3 Stunden einen Mini-Entzug aus, der im Körper beim Entgiften Herzklopfen und Unruhe verursacht.
  • Schäfchenzählen hat sich nicht bewährt. Ein eigenes, persönliches Ruhebild schon. Erdenken Sie sich Ihren eigenen Entspannungsfilm.
  • Rituale vor dem Schlafengehen helfen dem Körper in den „Schlaf-Modus“ umzuschalten.
  • Beim nächtlichen Toilettengang so wenig Licht als möglich, damit ihr Körper nicht in den Wach-Modus umschaltet.
  • Nächtliches Aufwachen ohne gleich wieder einzuschlafen? Wenn tiefe und ruhige Bauchatmung nicht hilft, Ortswechsel bis Sie wieder müde genüg sind. Das Gehirn soll das Bett mit „Schlafen“ verbinden, nicht mit „Wachliegen“.

Autor: Marc Schubert

  • Fitnessökonom B.A.
  • Ernährungsberater
  • Figurcoach
  • Cardio-, Reha- und Präventionstrainer