Trainingshäufigkeit

Wie oft muss ich trainieren, um einen Trainingserfolg zu erzielen?

Ein weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche nötig seien, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. Eine Studie von Klaus Wirth zum Thema Trainingshäufigkeit belegt allerdings, dass vor allem Trainingseinsteiger bereits mit einer Trainingseinheit pro Woche signifikante Trainingserfolge erzielen können.

Was ist ein wirksamer Trainingsreiz?

Um bei einem Muskel eine Anpassung aufgrund einer Belastung hervorzurufen, muss diese Belastung eine gewisse Intensität haben. Nur wenn der Muskel in einen kleinen „Notstand“ gerät, reagiert der Körper mit den Anpassungsprozessen, um für das nächste Mal besser gewappnet zu sein. Die Reizschwelle, die es beim Training zu  überwinden gilt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allgemein kann man jedoch folgende Aussagen treffen: Können im Krafttraining mit einem entsprechenden Trainingsgewicht mehr als 20 Wiederholungen ausgeführt werden, so liegt der Reiz unterhalb der Reizschwelle. Bei möglichen 15-20 Wiederholungen entsteht ein überschwelliger Reiz, der zum Erhalt unserer Muskulatur ausreicht. Die optimale Trainingsintensität erreichen wir bei 12-20 Wiederholungen. Eine zu hohe Belastung kann dem Körper jedoch auch schaden. Intensitäten, bei denen weniger als 8 Wiederholungen ausgeführt werden können, sind für den Gesundheitssport nicht geeignet.

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Das Superkompensationsprinzip

Klingt kompliziert, ist jedoch ganz einfach. Das Prinzip wird in folgender Abbildung veranschaulicht:
Unser Leistungsniveau zu Beginn des Trainings verändert sich, indem ein überschwelliger Belastungsreiz gesetzt wird. Unser Körper ermüdet während des Trainings und benötigt eine anschließende Ruhephase zur Regeneration. Doch unser Körper erholt sich nicht nur so lange, bis das Ausgangsniveau erreicht ist. Vielmehr bereitet er sich durch eine Anpassung, also Bildung neuer Muskelfasern, über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus, auf eine erneute Belastung vor. Bei besonders effektiven Trainingsprogrammen an den richtigen Geräten reicht auch ein Trainingsreiz pro Woche um eine Leistungssteigerung zu erreichen.

Eine Leistungssteigerung ist dauerhaft nur durch die Steigerung der Trainingsbelastung aufrecht zu erhalten. Darum sollten die Trainingsgewichte regelmäßig nach oben angepasst werden. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung wird hier veranschaulicht.

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Mein Tipp: erhöhen Sie Ihre Gewichte regelmäßig und lassen Sie sich alle 8-12 Wochen ein neues Trainingsprogramm zusammenstellen.

Autor: Marc Schubert

  • Ernährungsberater
  • Figurcoach
  • Cardio-, Reha- und Präventionstrainer
  • Bachelor of Arts in Fitnessökonomie